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发表于 2006-8-13 06:35 PM 资料个人空间短消息加为好友

柔韧体操九式

QUOTE:

柔韧性练习可以防止运动损伤，增加肌肉的拉伸度，加强肌群间的协调，降低运动后的肌肉紧张。

有人认为柔韧性是天生的，自己从小就是个“硬骨头”，再锻炼也是徒劳。其实，对于大部分人的关节来说，其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。

作用部位：大腿后侧和小腿

动作要点：脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节

作用部位：臀部和大腿外侧

动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。

作用部位：大腿前侧

动作要点：屈腿膝关节不要超过脚尖，跪撑腿的膝关节下可放一垫子，避免摩伤

作用部位：大腿内侧

动作要点：分腿的角度应循序渐近，不要过分勉强，以免肌腱拉伤

作用部位：腰部

动作要点：两膝分开跪地，身体缓慢后仰，双手够脚跟，不要勉强，初学者可先尝试将脚尖立起。

作用部位：侧腰

动作要点：腰部侧向伸展，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰。

作用部位：背部

动作要点：手臂够向前方，双腿伸直，腰部下压，注意肩膀不要下沉。

作用部位：大腿外侧

动作要点：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，双手将右腿抱起，逐渐贴向胸部

作用部位：臀部和大腿外侧

动作要点：腰背伸直，盘腿尽可能地靠向身体。

◆伸展原则：

·每周进行3～4次的训练较为适宜。

·练习时，应保持均匀呼吸，采取从慢到深的呼吸方式，切忌呼吸不畅或憋气。

·将伸展保持在舒适而不会感到疼痛的位置。

·每个动作需要感觉到肌肉被拉伸，但不要抻拉过度。

·每个动作后都应放松伸展过的部位，等肌肉缓和再做伸展。

·每个动作伸展时间在15~30秒较为适宜。

·几种伸展动作可同时进行，但要避免冲击式伸展。

·孕妇因怀孕时释放的荷尔蒙会使韧带变软，导致关节高度灵活，如运动时关节受到压力，将可能引起疼痛和长期的关节问题，因此孕妇需在保护和监控下进行训练。

（编辑/毛毛摄影/杨迪指导教练/张一）

xurushi (xrs)

五品知府

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发表于 2006-8-13 07:32 PM 资料个人空间短消息加为好友

不错支持楼主。。。。

梦的彼岸 (梦的彼岸)

论坛举人

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发表于 2006-8-15 02:12 PM 资料个人空间短消息加为好友

适合初学者

论坛佃工

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发表于 2006-8-18 04:36 PM 资料个人空间短消息加为好友

正是我在找的，我是新手，谢谢

论坛商人

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发表于 2006-8-18 11:24 PM 资料个人空间短消息加为好友

很好的教材，我一定要坚持下去

yours2000 (tbg)

论坛秀才

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发表于 2006-8-19 12:10 AM 资料个人空间短消息加为好友

支持一下吧

论坛举人

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发表于 2006-8-21 10:33 PM 资料个人空间短消息加为好友

很专业的帖子，大家努力练啊

7224550 (222)

论坛地主

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发表于 2006-8-27 12:59 PM 资料个人空间短消息加为好友

恩这些动作不错可以试试

流浪者

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发表于 2006-8-28 08:06 PM 资料个人空间短消息加为好友

好东西，收藏

七品知县

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发表于 2006-8-29 04:05 PM 资料个人空间短消息加为好友

知道了，讲的很好

论坛举人

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发表于 2006-9-2 05:33 PM 资料个人空间短消息加为好友

呵呵很有研究阿值得学习

论坛秀才

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发表于 2006-9-6 08:27 PM 资料个人空间短消息加为好友

瑜珈我喜欢对身体有益，支持。谢谢楼主发的帖。

论坛举人

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发表于 2006-9-7 06:44 PM 资料个人空间短消息加为好友

真的很不错,谢谢

zhaojun98142 (星云飘遥)

论坛秀才

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发表于 2006-9-23 05:49 PM 资料个人空间短消息加为好友

经典！支持

zhaojun98142 (星云飘遥)

论坛秀才

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发表于 2006-9-23 05:50 PM 资料个人空间短消息加为好友

经典！支持

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发表于 2006-9-24 01:27 PM 资料个人空间主页短消息加为好友

很好回去我练练试试
不知道19岁还行吗

五品知府

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视野在搜索发现中开拓

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发表于 2006-9-28 05:02 AM 资料个人空间短消息加为好友

对症让大家一起学

论坛举人

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发表于 2006-9-29 07:51 PM 资料个人空间短消息加为好友

已经蛮难了

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发表于 2006-11-19 10:19 PM 资料个人空间短消息加为好友

不错的　有一定难度

橙色的小糖果

论坛商人

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发表于 2006-12-17 11:28 AM 资料个人空间短消息加为好友

这好像是瑜珈的动作啊~!!!

论坛举人

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发表于 2006-12-17 07:38 PM 资料个人空间短消息加为好友

谢谢楼主，我一定会好好照上练的．

论坛举人

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发表于 2007-2-16 12:39 AM 资料个人空间短消息加为好友

这些动作对我来说好简单

论坛举人

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发表于 2007-2-22 08:09 PM 资料个人空间短消息加为好友

很专业，很适合初练者

论坛商人

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发表于 2007-9-28 05:38 PM 资料个人空间短消息加为好友

沙发啊，可以照图自练了

当前时区 GMT+8, 现在时间是 2008-8-30 02:53 PM
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